Dar este acest tip de dietă o alegere înțeleaptă pentru sportivii care trebuie să-și mențină puterea și rezistența?

Răspunsul la această întrebare este un „da”.

Indiferent dacă ești sportiv sau moderat activ, trebuie să fii conștient de implicațiile nutriționale ale vegetarianismului și să alegi alimente care îți vor oferi suficiente calorii și nutrienți pentru a te menține sănătos și puternic.

Există patru tipuri de bază de vegetarieni. Primii, lacto-ovo-vegetarienii, omit carnea, peștele și carnea de pasăre din alimentația lor, dar includ produse de origine animală precum ouăle, laptele, iaurtul și brânza.

Al doilea și al treilea tip de vegetarieni sunt lacto-vegetarienii și ovo-vegetarienii. Lacto-vegetarienii, deși exclud ouăle, includ produse lactate. În schimb, ovo-vegetarienii includ ouă, dar exclud produsele lactate din dieta lor. Ambele tipuri exclud toate formele de carne. În cele din urmă, dieta vegană restrictivă exclude toate alimentele derivate de la animale sub orice formă.

Indiferent de ce tip de vegetarianism ar putea fi preferința ta, este esențial să ai o bună înțelegere a principiilor nutriționale de bază pentru a alege o dietă echilibrată.

Fără aceste cunoștințe, vegetarienii se pot găsi cu deficit de nutrienți, în general, derivati ​​din carne, ouă și/sau produse lactate, cum ar fi proteine, fier, calciu și vitaminele B12 și D.

Cunoștințe nutritive

Deficiența de proteine, deși în general o apariție rară în lumea occidentală, este îngrijorătoare, în special pentru vegani. Persoanele care consumă ouă sau produse lactate nu trebuie să fie îngrijorate de o deficiență de proteine.

Veganii, totuși, ar trebui să includă proteine ​​de înaltă calitate, cum ar fi leguminoasele, nucile și semințele, în combinație cu pâine și cereale integrale. Produsele din soia și alți înlocuitori de carne sunt, de asemenea, surse bune de proteine. Acest lucru este deosebit de important pentru sportivii de rezistență și forță, care au cerințe puțin mai mari de proteine ​​decât un adult mediu.

Pentru vegetarienii care beau lapte sau consumă produse lactate, obținerea suficientă de calciu și vitamina D nu ar trebui să fie o problemă. Pentru prostaline site oficial alții, calciul se găsește în produsele din soia îmbogățite cu vitamina D, tortilla, unele nuci, semințele de susan și făina auto-crescătoare.

Fierul, un nutrient abundent în carne, poate fi găsit în ouă, leguminoase, nuci, semințe și spanac. Două sau mai multe porții din acestea în fiecare zi sunt recomandate unui adult vegetarian mediu.

Obținerea suficientă a vitaminei B12, care se găsește adesea doar în alimentele de origine animală și în suplimentele nutritive, poate reprezenta o problemă serioasă pentru vegane, în special pentru cele gravide. Deoarece această vitamină poate fi stocată în corpul nostru timp de până la patru ani, o deficiență necesită destul de mult timp pentru a se dezvolta. Femeile care sunt vegetariene și sunt la vârsta fertilă ar trebui să discute despre acest nutrient important cu un medic sau un dietetician înregistrat.

Obține ceea ce ai nevoie

Natura bogată în fibre și cu conținut scăzut de calorii a majorității alimentelor vegetariene poate reprezenta o problemă pentru sportivi. Foarte des, volumul de alimente vegetariene necesar pentru a-și satisface nevoile energetice este mai mare decât capacitatea stomacului lor de a mânca.

Când rezervele de energie scad prea scăzute, organismul își va transforma propriul mușchi sau proteine ​​pentru a compensa deficiența, lăsând puțin mai mult pentru creștere. Consumul mai multor mese mai mici pe parcursul zilei sau gustarea alimentelor care conțin atât carbohidrați, cât și unele proteine ​​pot fi de ajutor.

În ciuda preocupărilor menționate anterior, studiile au arătat că persoanele care urmează diete vegetariene au un nivel mai scăzut de colesterol din sânge, o funcție digestivă mai bună și o apariție mai mică a anumitor tipuri de cancer. Cu toate acestea, înainte de a trece la vegetarianism, amintiți-vă că este nevoie de o planificare atentă și de cunoștințe nutriționale pentru a obține o dietă sănătoasă și bine echilibrată.

Resurse aditionale

Applegate, L. (2002). Enciclopedia Sportului Nutriție fitness. Roseville: Prima Publishing.Food and Nutrition Information Center, USDA—Vegetarian NutritionVegetarian Resource Group

Previzualizează PDF-ul

Talie, oglinzi, blugi și cântare. În această perioadă a anului, acestea nu sunt printre lucrurile noastre preferate. Petreceri, mese festive, băuturi târziu, gustări la birou și lipsă de timp pentru exerciții fizice vor fi în curând la noi. Este timpul – chiar ACUM – să vă pregătiți.

La urma urmei, a fost un an foarte reușit — tu și antrenorul tău ați petrecut tot anul făcând exerciții și v-ați concentrat pe raporturile talie-șold, indicele de masă corporală, măsurătorile procentului de grăsime corporală. Acum vine toamna și acea prea tipică teamă de creștere în greutate de sărbători începe să se instaleze. Deși de obicei nu ne îngrășăm atât de mult pe cât ne temem că o vom face, dificultatea este că mulți nu pierd cantitatea mică de greutate pe care o fac. câştig.

3 sfaturi pentru a evita creșterea obișnuită în greutate de sărbători:

Așadar, iată 3 instrumente foarte specifice pe care le puteți începe chiar acum pentru a evita problemele comune legate de creșterea în greutate și de fitness pe care le aduce noiembrie.

Găsiți modalități de a vă crește activitatea și mișcarea, dacă nu chiar să vă creșteți exercițiul. Purtați un pedometru. Este posibil să nu aveți capacitatea de a petrece mai mult timp la sală, așa că găsește toate modalitățile imaginabile de a-ți crește activitatea, chiar dacă pare o prostie — îți menține mentalitatea concentrată în direcția corectă. O jumătate de kilogram de grăsime echivalează cu 3.500 de calorii, deci o persoană de 200 de kilograme care merge pe jos trei mile pe zi, chiar și într-un ritm moderat timp de o săptămână, poate arde aproximativ 2.300 de calorii. Așa că parcați mai departe de birou, luați întotdeauna scările, duceți-vă cumpărături în loc să folosiți un coș de cumpărături, dacă este posibil, și transformați-vă curățarea în casă în activitate aerobică. Dansați, săriți și săriți în timp ce aspirați! Zbor undeva? Fă o alergare în jurul aeroportului. Conduceți o distanță lungă? Folosiți o pauză de gaz sau de mâncare pentru a face o plimbare viguroasă de 100 de pași pe minut timp de zece minute. Programați-vă sesiunile de antrenament acum pentru tot timpul sezonului de vacanță și angajați-vă să vă întâlniți cu prietenii și colegii de muncă la sală în orice zi în care există o petrecere la birou.Petreceți și mâncați sănătos și inteligent. Asta înseamnă să mănânci mai multe fructe, mai multe proteine ​​și mai puțini carbohidrați rafinați. Bârfe interesante au loc la bufet? Stai departe de ciugulirea periculoasă care se întâmplă în mod inconștient. Sigur, mergi la linia de bufet, dar asigură-te că, când o părăsești, vei pleca cu legume proaspete, carne slabă și alte bunătăți cu mai puține calorii. În timp ce magazinele sunt pline de delicii delicioase, evitați tentația acasă și lăsați acele pungi de floricele acoperite cu ciocolată în magazin. Orice altceva ai face, fii un distribuitor de deserturi. Acele cupcakes vor arăta grozav. Mic, drăguț, doar 500 de calorii! Nu te priva însă. Permite-ți o porție mică din tratarea ta preferată și fii cât mai atent posibil în timp ce savurezi aspectul, gustul și aroma a ceea ce „trebuie să ai”.Gandeste destept. Planifică-ți mâncarea înainte de a ieși și ține-ți planul. Oamenii au tot felul de gânduri inutile, iraționale, despre mâncare, dietă, slăbire, mai ales în preajma sărbătorilor. „Să mă uit la ceea ce mănânc ar trebui să fie ușor.” „Nu este în regulă să irosești mâncarea.” „Dacă mi se face foame, foamea se va agrava din ce în ce mai rău până voi mânca ceva.” „Nu pot face nimic ca să dispară poftele.” „Este în regulă să mănânc această mâncare pentru că sunt stresată, toți ceilalți o mănâncă, este doar o bucată mică și o voi compensa mai târziu.” „L-am suflat deja, așa că nu contează ce altceva mănânc.” Este important să vă întrebați ce dovezi aveți că oricare dintre aceste gânduri, sau altele pe care le puteți avea, sunt adevărate. Ei nu sunt. Sunt doar gânduri. Înainte de a ieși cu planul tău alimentar, ai un plan de răspuns puternic la fiecare dintre gândurile tale de sabotare și neajutorate și asigură-te că le folosești imediat.

Iată-l – trei pași pentru a trece peste vacanță, începând de acum. Trecerea în formă și sănătate excelentă a Anului Nou depinde de acești trei piloni ai unui stil de viață sănătos – asigurarea activității suficiente, mâncarea corectă și gândirea înțeleaptă.

Este vară și pleci la alergat. Înainte de a termina prima milă, corpul tău simte că s-ar putea aprinde de la căldură. Nu este imaginația ta. După cincisprezece minute de alergare, temperatura corpului ar putea fi cu până la 5° F peste normal. Dacă ar fi să continuați în acest ritm, oboseala și bolile de căldură ar prelua fără îndoială.

Strategii pentru a vă proteja de bolile de căldură

Scenariul de mai sus nu trebuie să se întâmple. Consumul suficient de lichide, fie că este apă sau o băutură sportivă, este imperativ pentru exerciții pe vreme caldă sau umedă.

Menținerea fluidelor corporale este esențială pentru menținerea temperaturii corporale adecvate. Transpirația vă răcește corpul prin evaporarea de pe piele. Granulele vizibile de transpirație care nu se evaporă doar te deshidratează fără efectul benefic de răcire. Dacă vă lăsați corpul să se deshidrateze, vă va fi mult mai dificil să efectuați chiar și cel mai ușor antrenament.

Dar nu așteptați până când vă este sete pentru a începe să completați acele lichide. Sunt șanse ca, în momentul în care îți este de fapt sete, corpul tău este pe cale să devină sever deshidratat.

Următoarele strategii vă vor ajuta să vă protejați de debutul bolii termice:

1. Hidratarea

Reumplerea lichidelor înainte, în timpul și după efort este esențială pentru a evita deshidratarea progresivă. Încercați întotdeauna să beți 7 până la 10 uncii de lichid la fiecare 15 până la 20 de minute în timpul exercițiilor fizice. Apa nu este singurul lucru pe care corpul tău îl pierde prin transpirație. Electroliții precum sodiul, potasiul și clorura se pierd și ei în transpirație. Este la fel de important să le înlocuiți cu o băutură pentru sport în timpul exercițiilor continue care durează mai mult de una sau două ore.

2. Intensitatea exercițiului

Probabil ar trebui să reduceți intensitatea antrenamentului, în special primele câteva ori când sunteți expus la temperaturi mai ridicate.

3. Temperatura

Umiditatea ridicată împiedică evaporarea transpirației și nu uitați că transpirația care nu se evaporă nu răcește corpul. Utilizați indicele de stres termic pentru a determina riscul de a face mișcare la diferite combinații de temperatură și umiditate. În timp ce o temperatură exterioară de 90 ° F este relativ sigură la 10% umiditate, stresul termic de 90 ° F la 50% umiditate este echivalentul a 96 ° F. Când indicele de stres termic crește peste 90 ° F, poate doriți să luați în considerare amânând sesiunea de exerciții până mai târziu în cursul zilei. Sau, planificați din timp și scăpați de căldura zilei antrenându-vă dimineața devreme.